この記事の目次
1. はじめに
こんにちは！はじめまして。新しく尾形米穀店のスタッフになりました伊藤けいすけです。
これからおいしいお米の食べ比べのレポートや焚き方などの経験をブログで発信していくことになりましたので、少しだけ自己紹介をさせていただきます。
私、伊藤は愛知県出身の43歳男です。5年前、脳出血を経験したことをきっかけに、健康的な生活を送ろうと決意しました。その中で、玄米に出会いました。
最初はなんとなく「白米より健康に良さそう」という理由で食べ始めたのですが、ビタミンやミネラルについて学んでいくうちに、玄米の素晴らしい可能性に気づきました。今では玄米を積極的に推奨する健康オタクです！
玄米を中心にブログを通してお米の可能性やお米の食べ比べの楽しさを伝えていきます。今後ともよろしくお願いいたします。
さて、今回の記事では「玄米の力で免疫力向上！安心して白米から切り替える方法とおすすめの玄米3選を紹介」と題して、玄米と白米の違いや玄米がどれだけ優れものか私の体験を交えて玄米の効果や免疫力向上についてご紹介します。
さらに、白米から玄米への切り替え方法と注意点について詳しく解説させていただき、最後におすすめ山形県産のブランド米3選とご購入方法などについてもお伝えします。
さあ、玄米で元気に健康的な食生活の一歩を踏み出しましょう！
2. 玄米と白米の違い
2.1 精白度の違い
まずは玄米と白米の違いについて知っておきましょう。玄米とは、収穫した稲穂からもみ殻を取り除いた状態のお米で、栄養素がとっても豊富なんです！
白米は、もみ殻を取り除いた後に精米されたお米です。そのため、白米は玄米に比べて栄養素が少ないお米になります。
2.2 栄養価の違い
玄米の糠層（ぬかそう）や胚芽に含まれる部分には、食物繊維・ビタミンB群・ミネラル・抗酸化物質などが豊富に含まれていて免疫力を向上させる効果も期待できます！
一方、白米は精米されて、胚芽や糠層が削られているため、それらの栄養素が減少しています。特に食物繊維やビタミンB群、ミネラルの量が少なくなっています。白米よりも玄米を選ぶことで、より多くの栄養素を摂取することができます。
3. 玄米の優位性と５つのメリット
白米から玄米に替えることで、さまざまな優位性とメリットがあります！
ここでは私の体験談を交えて玄米のメリットを紹介します。
3.1 ビタミンやミネラルが豊富！
玄米にはビタミンB群やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素はエネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たしています。
例えば、
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エネルギー代謝の促進
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体質改善
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ストレスの緩和
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心の安定や気分の改善
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脳の健康維持や物忘れ防止
など、玄米でビタミンとミネラルをバランスよく補給することで、身体だけではなく、心も元気にしてくれるんですよ！
さらに玄米を発芽させること（発芽玄米）で栄養価をアップさせることもでき、白米とは違ったメリットが期待できるのがこの玄米の優れたメリットになります。（発芽玄米に関してはこちら）
3.2 肌つやが良くなる！
玄米にはビタミンB群やミネラルがたっぷり入っています。特にビタミンB6は、免疫力をアップさせ、肌・髪のつやが良くしてくれます。
マグネシウムは細胞に元気を与え、カリウムはむくみを取り、亜鉛・銅・マンガンといった抗酸化作用をもった微量ミネラルも補給できて、うれしい美容効果も期待できますよ！
3.3 食物繊維が豊富！便秘解消＆ダイエットをサポート
玄米には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整えて便秘の改善効果が抜群！毎日決まった時間にお通じがくるようになりました。
また、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。ゆっくりよく噛むことで腹持ちの良さや低GI値による血糖値の安定化を促してくれます。
ここでもビタミンB1が糖質の代謝に効果を発揮し、太りにくい身体になってダイエットをサポートしてくれます。
3.4 血糖値の安定化
玄米は白米に比べてゆっくりと消化・吸収される作用があり、血糖値が急激に上がることを抑え、インスリンの過剰分泌や糖尿病のリスクを低くすることが期待できます。
玄米に慣れてくると、白米の時より食後の眠気に襲われることがなくなり、集中が続くようになりました。ただし、切り替えてすぐは胃で消化を頑張る傾向があり、眠気に襲われることがありますのでご注意ください。
3.5 体質の改善 体臭が消えた
玄米を始めて3か月ほど経った頃から、体臭（汗・足）やおならが臭くないことに気が付きました。食物繊維で腸内環境が改善されたのが１つ。
プラスで玄米に含まれるミネラルが身体全体に行き渡り、デトックスの効果があったと個人的には考えています。
4. 白米から玄米へ失敗しない切り替え方法
4.1 玄米の選び方を２つ紹介
玄米を選ぶ際には、品質や産地、農薬の使用回数などの栽培方法、新鮮な玄米を選ぶために製造日などに注意することがとても重要になってきます。
1つ目：安心できる玄米を選ぶ
安心と聞くと、何か不安があるの？と思われる方もいらっしゃるかと思いますので解説していきます。
選ぶポイントとしては、無農薬や有機栽培の玄米を選ぶことがとても重要になってきます。なぜなら、白米と違って残留農薬が玄米に含まれる胚芽や糠層に溜まりやすいからです。
農薬や化学肥料を十分に使用して栽培される慣行栽培の玄米の場合、玄米の胚芽等に残留農薬が含まれている可能性があります。
そのため、玄米食をされる場合には、農薬や化学肥料の仕様量を控えた、無農薬栽培米や特別栽培米がオススメです。
2つ目：色彩選別機で不純物を選別している玄米を選ぶ
玄米は田んぼで稲刈りをした状態に近く、稲わらや小石、着色した米粒が混ざっていることがあります。
尾形米穀店では、白米・玄米を問わず、色彩選別機という機械を通して、小石や稲わら等の異物や着色粒を選別した状態で販売しています。
ぜひ、販売店で玄米を購入する際には、店員さんに色彩選別機が通っているかどうかの確認をしてから購入することをおすすめします。
4.2 玄米に切り替える時の注意点
これまで玄米はダイエット効果があり健康にも良いと紹介してきましたが、あせりは禁物です。
玄米は少量から、一口30回を目安によく噛んでお召し上がりください
玄米への切り替えは、ゆっくりと進めることがとても重要です。急に100％の玄米に切り替えてしまうと、最初は胃腸の負担を感じる場合や消化不良を起こしてお腹を壊してしまう可能性があります。
ですので、最初は意識して白米の時の倍以上、または20～30回を目安に数えながら、よく嚙んでお召し上がりください。（友人は仕事中、急に青ざめて猛烈な腹痛と下痢をもよおして早退していきました(;^_^A）
また、アレルギーや食物に関連する疾患を持っている場合は、医師や専門家のアドバイスをいただいてから玄米を始めてくださいね。
4.3 おすすめの白米から玄米へ切り替える方法
では、具体的にご自宅で白米から玄米への切り替え方法を紹介します。
「分づき米（ぶづきまい）から始めてみる」
分づき米とは、玄米から糠（ぬか）や胚を段階的に取り除いたお米のことです。
7分・5分・3分づき米と3段階あります。それぞれの糠と胚の割合は、
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7分づき米：7割程の糠や胚を削る 白米に近い☆初めての方におすすめ
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5分づき米：5割程の糠や胚を削る 中間
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3分づき米：3割程の糠や胚を削る 玄米に近い
と共通で決まっていて、数字が大きいほど白米に近い食感になることを覚えておくと、ご購入時に間違えないですみます。
分づき米のメリット
分づき米のメリットとしては、少しずつ白米から玄米へのシフトができるので、ご家族への負担が少なくなります。特に玄米初心者におすすめしたいのは、７分づき米です。
７分づき米は、ほぼ白米なので、小さなお子さんやお年寄りの方も安心して食べられます。ご家族で玄米食にチャレンジしたい場合は、７分づき米から始めるとスムーズに導入できますよ。
慣れてきたら、少しずつ5分づき米、3分づき米とステップアップしていきましょう！身体も徐々に慣れていくので、消化や腸への刺激も少なく済みます。だんだんと玄米への抵抗感が減っていくのを感じられます。
ぜひ、ご自分のペースで、健康的な食生活に向かって進んでいきましょう！
5. 山形県産の玄米 おすすめ３選
玄米を購入するにはスーパーや農産物直売所、オンラインショップなどで購入することができますが、せっかくですので尾形米穀店が「玄米を始めるなら自信を持っておすすめしたい品種3選」をピックアップしました。ぜひ参考にしてみてください。
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ミルキークイーン 玄米とは思えないモチモチ感と甘味が特徴的です。
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さわのはな 胚芽が大きく甘味があり、冷えても美味しい幻の品種。玄米向きです。
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はえぬき お米の甘さとしっかりとした食感で万能タイプ。普段使いしやすいです。
尾形米穀店では、これら厳選された山形県産のブランド米だけを取り扱い、農家さんと共に品質管理をしっかり行っています。
衛生面はもちろん安全面も徹底しており、赤ちゃんからお年寄りまで安心して食べていただけますので、ご不明な点がございましたらお気軽にご相談ください！
＞＞＞尾形米穀店 おすすめ玄米食べ比べセットはこちら
6. まとめ
今回の記事では、「玄米の力で免疫力向上！安心して白米から切り替える方法をご紹介」しました。
まず最初に玄米と白米の違いとして、食物繊維や豊富な栄養素が含まれていて血糖値や免疫力アップなど健康な体へと導いてくれるメリットをお伝えしました。
ただ、玄米への切り替え方法では注意点も紹介させていただきましたので ポイントをまとめます。
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一口30回を目安にゆっくりかみましょう。
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急な玄米への切り替えは避けましょう。
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分づき米を活用して徐々に慣れていきましょう。
そして、初めての方におすすめの山形県産のブランド米「ミルキークイーン」「さわのはな」「はえぬき」の3種類の特徴も紹介させていただきました！
ぜひ、品種や分づき米を活用ながら目的にあった玄米を食べ比べをしてみてくださいね！きっと好みにあった玄米に出会えるはずです！
玄米の力で免疫力を向上させ、健康な生活を送る第一歩を踏み出しましょう！精一杯サポートさせていただきます！
＞＞＞尾形米穀店 おすすめ玄米食べ比べセットはこちら
よくある質問（FAQs）
Q: 白米と玄米を混ぜて炊いても大丈夫ですか？
A:白米と玄米を混ぜて炊くこともできますが、意識しないで炊飯すると玄米が固くなり、炊き方には少しコツがいります。
そのコツとは、玄米の浸水時間に合わせて炊飯することです。
白米の場合は30分ほどで90％程吸水するので、あまり浸水時間を気にする必要はありませんが、玄米は最低でも2時間は浸水させておかないと、十分に吸水してくれません。
なので、白米と玄米を混ぜて炊く場合は、2時間は浸水して、玄米までしっかり吸水してから炊くようにすると、違和感が少なく召し上がって頂けます。
何度か浸水時間や水加減を試しながら、丁度よい炊き方を見つけてみて下さい。
なお、玄米を発芽させて発芽玄米にして、白米と混ぜる方法もあります。発芽玄米の作り方やメリットなどについては、こちらをご覧ください。「上手にできる発芽玄米の作り方 3つのポイント」
Q: 玄米の保存方法はどうすれば良いですか？
A: 玄米は気温13度〜15度、湿度70％前後で保管すると、最もよく鮮度を保てると言われており、当店の低温倉庫でも、上記の温度設定で玄米を保管しています。
ご家庭では上記の気温設定の環境を準備するのが難しいと思いますので、直射日光の当たらない、風通しの良い場所で保管してください。
また、風味や品質を保つために、ジップロック等の密閉容器に小分けにして、冷蔵庫の野菜室に置いておくのもおすすめです。
炊きあがった玄米の保存方法については、発酵玄米（寝かせ玄米）にするか、冷凍保存がオススメです。詳細は別記事でご案内します。
Q: 玄米の炊き方のコツを教えてください
A: 玄米の炊き方には以下のようなポイントがあります。
- 研ぐ時にはザルを用意し、玄米をザルにこすりつけるようにしっかりと研ぐ（玄米層に細かい傷を付け、浸水しやすくするため）
- 浸水時間は最低でも2時間、できれば3時間〜4時間は水に漬けておく
- 浸水の際は、大きめの鍋等に研いだ玄米を移し、大量の水を入れて浸水させると、水圧で浸水がしやすくなる
- 炊く時は、3.で使用した漬け置きの水は捨てて、新しい水を用意し適切な水加減で炊飯する
上記の内容は全て、玄米に水をしっかり吸水させるのが目的です。玄米の炊き方の詳細についても別記事でご紹介します。
Q: 玄米には何か特別な調理方法が必要ですか？
A: 玄米は通常の白米と同じように炊飯器や鍋で炊くことができます。
ただし、玄米は白米と同じ浸水時間で炊いてしまうと、ボソボソとした食感になってしまいます。ボソボソ食感の玄米は食べづらく、消化もしづらくなり、折角の玄米の栄養素を吸収できません。
しっかりと浸水時間を長く取り、炊飯器の場合は適切な水加減で炊くのがオススメです。
また、玄米は圧力鍋を使って炊くと、ふっくらとした香りの良い炊きあがりになりますので、圧力鍋をお持ちの方は、ぜひ一度お試し下さい。
Q: 玄米はどんなレシピに活用できますか？
A: 玄米はおかゆやサラダ、おにぎり、パンなどさまざまな料理に活用することができます。また、玄米粉や玄米麹を使ったパンやお菓子も人気です。
玄米の豊富な栄養を活かしながら、自分の好みや食事スタイルに合わせたレシピを試してみてください。
Q: 玄米にはアレルギーのリスクはありますか？
A: 玄米自体には一般的な食物アレルギーのリスクはほとんどありません。ただし、他の食材との組み合わせや加工方法によってアレルギー反応が起こる可能性があります。
例えば、玄米を含んだ料理や加工食品に含まれるアレルギー物質に注意が必要です。アレルギーのある方は、食品の表示をしっかり確認し、適切な摂取を心掛けましょう。
まとめ
玄米は栄養価が高く、免疫力向上にも役立つ食材です。今回の記事では、玄米と白米の違い、玄米の優位性とメリット、白米から玄米への切り替え方法とおすすめの玄米を紹介しました！
玄米を食生活に取り入れることで、より健康的な生活を送り、免疫力を向上させることができます。玄米の選び方や炊き方、食べ方に注意しながら、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
最後までありがとうございました！
これからも玄米やお米の食べ比べについて発信していきます！次回もお楽しみに！伊藤けいすけでした。
